مقایسه ارزش غذایی نان و برنج؛ کالری برنج بیشتر است یا نان؟

نان و برنج هزاران سال است که غذای اصلی بسیاری از مردم در سراسر جهان هستند. اکثر مردم علاقه زیادی به نان و برنج دارند؛ چراکه مفید، خوشمزه و سیرکننده‌ هستند. وقتی صحبت از رژیم غذایی و کاهش وزن می‌شود معمولاً اولین چیزی که به سراغ آن می‌رویم برنج است که باید مقدار مصرف آن را قطع یا کم کنیم و نان را جایگزین آن کنیم؛ اما واقعاً کدام یک از این دو بیشتر چاقمان می‌کند؟

آیا کالری برنج بیشتر از کالری نان است؟ ما به خوردن و مصرف نان یا برنج عادت کرده‌ایم؛ اما خیلی از مزایا و خواص آن به طور کامل آگاه نیستیم. اکنون قصد داریم به مقایسه ارزش غذایی نان و برنج بپردازیم پس تا انتهای مطالب از مشهد برنج با ما همراه باشید.

میزان کالری برنج چقدر است؟

برنج در انواع مختلفی یافت می‌شود و بسته به نوع پخت آن، میزان کالری متفاوتی دارد. برای اندازه‌گیری دقیق میزان کالری برنج بهتر است قبل از مصرف آن را وزن کنید. به‌صورت حدودی یک کفگیر برنج سفید پخته با روغن کم که معادل 208 گرم است، 250 کالری دارد. 100 گرم برنج سفید پخته شده با روغن کم، دارای 120 کالری است. کالری برنج خام به میزان ناچیزی نسبت به برنج سفید پخته بیشتر است، به طوری که 100 گرم برنج خام، 130 گرم کالری دارد.

برنج قهوه ای علاوه بر داشتن خاصیت بسیار برای بدن، کالری کمتری به نسبت برنج‌های سفید دارند. هر 100 گرم برنج قهوه ای دارای 110 گرم کالری است. در رژیم غذایی سالم و مناسب، درشت‌مغذی‌ها نقش اصلی را ایفا می‌کنند. در کنار کالری، 100 گرم نان سفید حاوی 49 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی و 9 گرم پروتئین است. با در نظر گرفتن کالری برنج، 28 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی و 2 گرم پروتئین را می‌توان در ترکیبات آن مشاهده کرد.

ارزش غذایی برنج ایرانی بسیار بالا است و این در حالی است که ارزش غذایی برنج خارجی بسیار ناچیز است. روش پخت برنج در میزان کالری آن تأثیرگذار است؛ به طور مثال یک کفگیر برنج آبکش شده 7 قاشق غذاخوری دارای 250 کالری و یک کفگیر برنج کته 6 قاشق غذاخوری، دارای 250 کالری است؛ پس می‌توان نتیجه گرفت کالری برنج کته نسبت به برنج آبکش بیشتر است.

کالری برنج با سایر غذاها

برنج یک خوراکی با ارزش غذایی بالا است و به‌عنوان غذای اصلی بعضی از کشورها از جمله ایران شناخته شده است. مقدار کالری برنج برابر با چند محصول لبنی و کمتر از مقدار کالری غذاهای چرب و پروتئینی است. البته نوع برنجی که می‌خورید می‌تواند تفاوت‌هایی در میزان کالری آن داشته باشد. کالری برنج سفید در مقایسه با برنج قهوه‌ای و بلغور بیشتر است. به‌علاوه، مقدار کالری در غذاهای پخته شده با برنج، مثل پلو با گوشت، بیشتر است. نحوه کم کردن کالری برنج این است می‌توانید به‌جای برنج سفید، از برنج قهوه‌ای یا بلغور استفاده کنید.

کربوهیدرات برنج بهتر از نان است؟

نمی‌توان گفت که برنج از نان بهتر است؛ زیراکه برنج و نان چند تفاوت قابل‌توجه دارند. برنج منبع خوبی از کربوهیدرات است و 1 فنجان برنج پخته‌شده حدود 45 گرم کربوهیدرات دارد. برنج همچنین بدون گلوتن است؛ بنابراین برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند و باید از نان سنتی خودداری کنند، گزینه بسیار خوبی است.

به‌عنوان یک غلات کامل، برنج قهوه‌ای حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید یا فراوری شده سفید است و می‌تواند گزینه سالم‌تری برای مصرف باشد. ناگفته نماند که علاوه بر خواص برنج قهوه ای، میزان کالری آن هم کمتر از سایر نمونه‌های برنج است. از سوی دیگر، نان یکی دیگر از منابع عالی کربوهیدرات‌ها است و همچنین منبع ویتامین‌های B مانند تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین است. علاوه بر این، نان‌های سبوس‌دار ممکن است از نظر تغذیه گزینه بهتری نسبت به نان سفید باشند.

بسیاری از انواع نان‌های فراوری شده حاوی سطوح بالایی از قند و چربی هستند که آن‌ها را به گزینه‌ای کمتر ایده‌آل تبدیل می‌کند. در نهایت، مهم است که هنگام تصمیم‌گیری اینکه کدام منبع کربوهیدرات بهتر است، اهداف سلامتی و محدودیت‌های غذایی فرد را در نظر بگیرید؛ به‌عنوان‌مثال، برای افرادی که مبتلا به بیماری سلیاک هستند، برنج ممکن است گزینه بهتری باشد؛ زیرا حاوی گلوتن نیست، درحالی‌که فرد مبتلا به دیابت ممکن است نیاز به توجه به محتوای قند نان داشته باشد و گزینه گندم کامل یا غلات کامل را انتخاب کند.

مزیت‌های مصرف برنج برای بدن

هرچقدر بگوییم میزان کالری برنج سفید بالا است و حتی چاق‌کننده است؛ اما مزایای زیادی دارد که شامل موارد زیر است:

• افزایش انرژی: برنج حاوی کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده است که به بدن انرژی می‌دهد و برای فعالیت‌های روزانه و تمرینات ورزشی مناسب است.
• حفظ سلامت قلب: تاثیر برنج بر سلامت قلب به دلیل داشتن فیبر و کاهش کلسترول یک تایر مثبت است. مصرف برنج به‌عنوان یک منبع کربوهیدرات سالم، باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود.
• سلامت دستگاه گوارش: فیبر موجود در برنج قهوه‌ای باعث افزایش حجم مصرف غذا می‌شود و از تحریک روده‌ها جلوگیری می‌کند. فیبر موجود در برنج باعث جذب آب روده‌ها و نرم‌شدن مدفوع می‌شود.
• سلامت  استخوان: برنج  حاوی مقادیر زیادی از منیزیم، فسفر و کلسیم است که به حفظ سلامت استخوان کمک می‌کند.
• محافظت از سلامت قلب: پروتئین موجود در برنج قهوه‌ای به حفظ سلامت عضلات و رشد آن‌ها کمک می‌کند.
• حفظ سلامت مغز: برنج حاوی ویتامین B1 است که به حفظ سلامت مغز و عصب‌ها کمک می‌کند.
• کاهش خطر ابتلا به دیابت: این محصول حاوی کربوهیدرات‌های سالم است که به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می‌کند.
• مناسب برای رژیم غذایی گیاهی: با توجه به کالری برنج همچنین گزینه خوبی برای رژیم غذایی گیاهی است؛ زیرا حاوی مقادیر زیادی از کربوهیدرات، پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها است.
• حفظ سلامت پوست: ویتامین E موجود در برنج به حفظ سلامت پوست کمک می‌کند و باعث جلوگیری از پیری زودرس پوست می‌شود.

مضرات خوردن نان و برنج

جدای از بحث میزان کالری برنج، در مقایسه ارزش غذایی نان و برنج به این موارد پی بردید که این مواد غذایی ویتامین‌ها و مواد معدنی سرشاری ندارند؛ اما در جایگاه خود می‌توانند برای بدن مفید باشند. مصرف برنج و نان می‌تواند مضراتی را هم برای سلامتی و بدن به همراه داشته باشند؛ به‌عنوان‌مثال، برخی اوقات برنج می‌تواند حاوی سطوح بالایی از آرسنیک باشد.

میزان جذب آرسنیک در برنج بیشتر از سایر مواد غذایی است. به همین دلیل، کشت این گیاه در مناطق آلوده به این ماده، می‌تواند درصد آلودگی برنج را افزایش دهد. در صورت مصرف بسیار آرسنیک، خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ افزایش پیدا می‌کند. علاوه بر این مشکلات، این ماده برای اعصاب مضر است و بر عملکرد مغز تأثیراتی منفی می‌گذارد.

نان با این‌که بسیار پر استفاده است؛ اما سرشار از کربوهیدرات است که می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون شود. رژیم‌های غذایی پر کربوهیدرات خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، سندرم متابولیک و برخی بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. بااین‌حال، برخی از نان‌ها، از جمله نان سبوس‌دار، می‌توانند جذب فیبر را افزایش دهند.

تفاوت کالری برنج و نان؛ کدام یک بهتر است؟

برنج و نان هر دو منابع مناسب کربوهیدرات هستند؛ اما به دلیل تفاوت در ترکیب و مقدار مواد مغذی، مزایا و معایبی دارند. میزان کالری برنج بیشتر از نان است. برای مثال، سه و نیم اونس حدود 100 گرم نان سفید بدون پوست حاوی حدود 250 کیلو کالری است، در حالی که سه و نیم اونس حدود 100 گرم برنج سفید حاوی حدود 130 کیلو کالری است. این به این معناست که 100 گرم برنج کمترین میزان کالری را دارد.

نان حاوی فیبر بیشتری نسبت به برنج است. فیبر در کنترل قند خون و حفظ سلامت دستگاه گوارش بسیار مهم است. نان همچنین حاوی مقدار قابل‌توجهی پروتئین و ویتامین بوده که برای حفظ سلامت بافت‌ها، مغز و اعصاب، و افزایش سیستم ایمنی بدن مفید است؛ اگر شما به دنبال کاهش وزن هستید، بهتر است که مصرف نان را با کنترل کربوهیدرات و فیبر آن برای محدودکردن کالری و مقدار کربوهیدرات مصرفی کم کنید. همچنین باید توجه داشت که برنج سفید و نان سفید میزان گلیسمیک بالایی دارند که میزان قند خون شما را افزایش می‌دهد. برای بهبود رژیم غذایی، می‌توانید از نان کامل و برنج قهوه‌ای یا بلغور استفاده کنید.

جدول کالری برنج

میزان کالری برنج باتوجه‌به نوع و روش پخت آن متفاوت است. در جدول زیر به میزان کالری چند نمونه برنج پرداخته‌ایم.

نوع	مقدار	کالری
برنج سفید پخته	یک کفگیر	250
برنج سفید پخته	100 گرم	120
برنج سفید خام	100 گرم	130
برنج قهوه‌ای	100 گرم	110

بررسی میزان کالری نان

شما نمی‌توانید نان را از رژیم غذایی خود حذف کنید؛ ولی می‌توانید از نان‌هایی که کالری کمتری دارند کمک بگیرید. ازآنجایی‌که نان در واقع منبع عظیمی از کربوهیدرات به‌حساب می‌آید با مصرف این ماده خوراکی شما به انرژی موردنیاز بدنتان دست پیدا می‌کنید. ولی اگر دوست دارید تناسب‌اندامتان حفظ شود، از نان‌های گندم سبوس‌دار استفاده کنید. در ضمن نان دارای فیبر زیادی است؛ ازاین‌رو با خوردن کمی نان احساس سیری شدیدی به شما دست می‌دهد و تا حدودی اشتهایتان کور می‌شود. نان شاید به‌تنهایی کالری کمی داشته باشد؛ ولی مواد غذایی که با نان میل می‌کنید، بدون شک، کالری نان را بالا می‌برند. در ادامه جدولی از کالری انواع نان‌ها را در اختیار شما می‌گذاریم.

نام نان	میزان کالری نان به زای هر 100 گرم
نان تافتون	140 کالری
نان سنگک	200 کالری
نان لواش	238 کالری
نان سفید	266 کالری
نان باگت	274 کالری
نان جو	282 کالری
نان تست	293 کالری
نان بربری	360 کالری
نان سوخاری	407 کالری

جمع‌بندی

نان و برنج از مهم‌ترین و پرمصرف‌ترین منابع کربوهیدراتی هستند که سوخت بدن را تأمین می‌کند. حذف این دو منبع غذایی از رژیم غذایی، باعث ایجاد مشکلاتی برای سلامتی خواهد شد. باتوجه‌به این که میزان کالری برنج و کالری نان تا حدودی بالا است، بهتر است به‌صورت کنترل شده نان و برنج را مصرف کنید که هم از خواص آن‌ها بهره‌مند شوید و هم دچار اضافه‌وزن و چاقی نشوید.

در مقایسه ارزش غذایی نان و برنج به این نتیجه رسیدیم که میزان کالری نان بیشتر از برنج است و علاوه‌برآن برنج ارزش غذایی بالاتری نسبت به نان دارد. انواع برنج‌های باکیفیت در سایت مشهد برنج، باکیفیت عالی، عطروطعم خوب و دلپذیر قابل سفارش هستند. شما می‌توانید برای مشاهده و ثبت سفارش انواع محصولات مرغوب و ارگانیک، به صفحه فروشگاه اینترنتی مشهد برنج مراجعه کنید و محصول موردنظر خود را خریداری نمایید.