ارزش غذایی برنج به چه عواملی بستگی دارد؟

یکی از غلات بسیار مغذی و پرمصرف دو سوم جمعیت جهان برنج است. برنج در سبد غذایی کشورهای آسیایی و از جمله ایران قرار دارد. مواد و ترکیبات موجود در برنج در حفظ سلامتی و تندرستی بدن نقش زیادی دارند. دو نوع برنج سفید و قهوه‌ای وجود دارد که بیشترین میزان مصرف برنج در ایران مربوط به برنج سفید است. اگر بخواهیم درباره ارزش غذایی برنج صحبت کنیم باید بگوییم که میزان کالری هر نیم لیوان برنج سفید 103 و کالری هر نیم لیوان برنج قهوه‌ای 108 کالری است. نوع برنج و روش پخت برنج از عوامل مؤثر در افزایش ارزش غذایی انواع برنج است. مواد تشکیل‌ دهنده برنج عبارت‌اند از: کربوهیدرات، پروتئین، چربی و فیبر. همراه با گروه مشهد رنج عرضه‌کننده مرغوب‌ترین برنج‌های ایرانی و وارداتی انواع برنج و ارزش غذایی آن‌ها را بررسی می‌کنیم.

برای مطالعه مقاله «آیا برنج سوغات شمال است؟ » کلیک کنید.

انواع برنج؛ برنج سفید و قهوه‌ای

در تقسیم‌بندی انواع برنج قبل از هر صحبتی باید بگوییم که دو نوع برنج وجود دارد. برنج سفید و برنج قهوه‌ای. در حقیقت برنج قهوه‌ای دانه کامل برنج است که در مقایسه با برنج سفید از مواد مغذی بیشتری تشکیل شده است. یعنی برنج قبل از آنکه به آسیاب رود دارای پوسته، سبوس و غلاف است. این همان برنج قهوه‌ای است. پوسته و سبوس برنج موجب افزایش طول عمر برنج می‌شود. از طرف دیگر سبوس برنج ارزش غذایی برنج را افزایش می‌دهد؛ زیرا سبوس برنج حاوی مواد مغذی همچون فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌های بیشتری است.

مواد تشکیل ‌دهنده برنج

برنج؛ مانند غلات دیگر از مواد مغذی بسیاری تشکیل شده است و ارزش غذایی برنج آن را به یکی از غلات پرمصرف در سبد غذایی ایرانیان و مردم مشرق‌زمین تبدیل کرده است. ترکیبات موجود در برنج عبارت‌اند از:

1. پروتئین

پروتئین از مواد ضروری برای انجام فعالیت‌های بدن است. پروتئین‌ها مواد لازم برای ساخت و نگهداری بافت‌ها، آنزیم‌ها و برخی هورمون‌های بدن را فراهم می‌کنند. ترکیبات پروتئینی می‌توانند به‌عنوان منبع انرژی نیز عمل کنند. گرچه برنج یک منبع غنی از پروتئین نیست؛ ولی کیفیت پروتئین آن بیشتر از سایر غلات است. ارزش بیولوژیکی پروتئین برنج 86 است. پروتئین‌های دارای ارزش بیولوژیکی بالای 70 به‌عنوان پروتئین‌های باکیفیت شناخته می‌شوند.

2. ارزش غذایی برنج؛ کربوهیدرات

یکی از مهم‌ترین بخش‌های رژیم غذایی کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده است. در حقیقت یکی از موادی که ارزش غذایی برنج را بالا می‌برد وجود کربوهیدرات است. زیرا بیشترین میزان انرژی بدن از طریق کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود. قند، نشاسته و فیبرها انواع مختلف کربوهیدرات هستند. کربوهیدرات‌ها به دودسته تقسیم می‌شوند: ساده و پیچیده. کربوهیدرات موجود در برنج از گروه کربوهیدرات‌های پیچیده است و میزان آن در سطح بالایی است. میزان ویتامین‌ها، فیبر و مواد معدنی موجود در کربوهیدرات‌های پیچیده بیشتر است و 90 درصد کالری برنج به دلیل میزان کربوهیدرات موجود در آن است.

3. چربی

یکی از ترکیبات موجود در برنج چربی است. بدن انسان توانایی ساخت تمام اسیدهای چرب موردنیاز خود را دارد؛ ولی قادر به ساخت اسید لینولئیک نیست. این اسید چرب 30 درصد از کل اسیدهای چرب موجود در برنج را تشکیل می‌دهد. در حقیقت یکی دیگر از عوامل افزایش ارزش غذایی برنج میزان چربی ناچیز آن است، فاقد کلسترول است و باتوجه‌به میزان بسیار پایین چربی در تمام رژیم‌های غذایی یک غذای مناسب به‌حساب می‌آید.

ویتامین‌های موجود در برنج

همان‌طور که گفتیم کربوهیدرات‌های موجود در برنج از گروه کربوهیدرات‌های پیچیده هستند و ویتامین‌ها یکی از مواد تشکیل‌دهنده برنج در گروه کربوهیدرات‌ها هستند. ویتامین‌های موجود در برنج که ارزش غذایی برنج را بالا می‌برند عبارت‌اند از:

• ویتامین E
• تیامین
• ریبوفلاوین
• اسیدفولیک
• نیاسین

املاح معدنی موجود در برنج

عامل دیگری که در افزایش ارزش غذایی برنج مؤثر است وجود املاح معدنی مختلف در این ماده غذایی است. املاح معدنی در رشد و متابولیسم بدن نقش اساسی دارند و کمبود آن‌ها به‌ویژه در کودکان موجب اختلال در رشد آنان می‌شود. املاح معدنی موجود در برنج عبارت‌اند از:

• سدیم
• کلسیم
• آهن
• فسفر
• پتاسیم

عوامل موثر در افزایش ارزش غذایی انواع برنج

برنج ایرانی در مقایسه با برنج خارجی دارای عطروطعم بسیار بهتری است. برنج ایرانی به‌اندازه برنج هندی قد نمی‌کشد؛ ولی دارای طعم و بوی بسیار خوبی است به‌طوری که  قابل‌مقایسه با برنج خارجی نیست. همچنین در برنج ایرانی مواد مغذی بسیاری وجود دارد که برای سلامت بدن انسان مفید هستند. ارزش غذایی برنج خارجی بسیار ناچیز است و برنج‌های خارجی به‌صورت قالبی تهیه می‌شوند. برنج‌های درجه 2 و درجه 3 شکسته شده، به‌صورت آرد در‌می‌آیند و با قراردادن آن‌ها در قالب‌های یکسان برنج خارجی تولید می‌شود. از طرف دیگر در آبیاری برنج‌های خارجی از فاضلاب‌ها استفاده می‌شود، درنتیجه این برنج‌ها حاوی فلزات سنگین و سموم آرسنیک و سیانید هستند.

برای مطالعه مقاله «ارزش غذایی برنج؛ تأثیر استفاده از برنج در تغذیه کودکان » کلیک کنید.

فواید برنج

مواد تشکیل‌دهنده برنج اعم از کربوهیدرات، ویتامین، پروتئین و املاح معدنی ارزش غذایی برنج را به‌عنوان یک ماده مغذی بالا می‌برند. این مواد انرژی و مواد موردنیاز بدن را تأمین کرده و در سلامت بدن تأثیر زیادی دارند. در ادامه فواید برنج را بررسی می‌کنیم.

1. هضم آسان

یکی از مزایا و فواید برنج علاوه بر مواد تشکیل‌دهنده پر خاصیت آن این است که برنج به‌راحتی پخته می‌شود و هضم راحتی دارد. در برنج سفید ماده‌ای به نام اسید فیتیک وجود دارد که به رفع مشکلات گوارشی کمک می‌کند. وجود این ماده در برنج آن را به یک ماده راحت هضم تبدیل می‌کند.

2. فاقد گلوتن

افرادی که به گلوتن حساسیت دارند یا دچار بیماری سلیاک هستند می‌توانند بدون نگرانی برنج مصرف کنند و نگران حساسیت خود نباشند؛ زیرا برنج فاقد گلوتن است و یک ماده غذایی ضد حساسیت به‌حساب می‌آید.

3. ترکیبات موجود در برنج و سلامت قلب

یکی از مواردی که ارزش غذایی برنج را افزایش می‌دهد کمک به ‌سلامت قلب است. باتوجه‌به ترکیبات موجود در برنج و داشتن مواد معدنی و مواد مغذی استفاده از برنج قهوه‌ای و سبوس‌دار موجب بهبود عملکرد قلب می‌شود. بر اساس آزمایش‌های انجام‌شده برنج سبوس‌دار میزان کلسترول خون را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کاهش می‌یابد. پیشنهاد می‌کنیم مقاله تاثیر برنج بر سلامت قلب که ممکن است ندانید را مطالعه کنید.

4. تثبیت قند خون

میزان نشاسته برنج سفید بالا است؛ ولی مصرف آن همراه با مواد غذایی دیگر مانند سبزی‌ها مانع افزایش قند خون می‌شود. البته باید دقت کنید که در صورت ابتلا به دیابت باید در مصرف برنج اعتدال را رعایت کنید؛ زیرا مصرف بی‌رویه برنج برای مبتلایان به دیابت بسیار مضر است.

5. منبع انرژی

وجود کربوهیدرات‌های پیچیده در برنج ارزش غذایی برنج را بالا می‌برند؛ زیرا کربوهیدرات به‌عنوان منبع تولید انرژی برای بدن است. مصرف برنج موجب افزایش انرژی بدن می‌شود. به همین دلیل ورزشکاران هنگام نیاز به انرژی، مصرف برنج سفید را به برنج قهوه‌ای ترجیح می‌دهند.

6. کاهش خطر ابتلا به سرطان

آنتی‌اکسیدان‌ها موادی هستند که با کاهش اثر رادیکال‌های آزاد بر سلول‌های بدن خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند. فنول‌ها آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی موجود در گیاهان هستند و برنج قهوه‌ای حاوی سه نوع فنولیک است. فنولیک‌ها در لایه سبوس برنج قهوه‌ای و در جوانه وجود دارند و موجب افزایش ارزش غذایی برنج می‌شوند.

7. کمک به سلامت روده‌ها

از فواید برنج که در سلامتی بدن تأثیر زیادی دارد کمک به سلامت روده ها است. یکی از فیبرهای موجود در برنج بوتیرات نام دارد. بوتیرات با کاهش التهابات بدن به‌سلامت روده‌ها کمک می‌کند. به همین دلیل هنگام ابتلا به اسهال مصرف برنج به‌صورت کته می‌تواند موجب بهبود عملکرد روده‌ها شود. فیبر نامحلول موجود در برنج قهوه‌ای موجب حرکات منظم روده‌ها می‌شود. به دلیل فقدان گلوتن در برنج قهوه‌ای این نوع برنج برای بیماران مبتلا به سلیاک مفید است.

تفاوت ارزش غذایی برنج کته و برنج آبکش

بسیاری از خانواده‌های ایرانی برنج آبکش را به کته ترجیح می‌دهند و معتقدند برنج آبکش خوشمزه‌تر است و دیگر نگران مشکل افزایش وزن نیستند. فراموش نکنید ارزش غذایی برنج کته بیشتر از برنج آبکش است؛ زیرا در فرایند آبکش کردن، ویتامین‌های محلول در برنج؛ مانند ویتامین‌های گروه B از بین می‌روند. به همین دلیل بهتر است برای حفظ ارزش غذایی و مواد مغذی موجود در برنج آن را به‌صورت کته مصرف کنید.

برخی دیگر از مزایای برنج که غالباً به‌صورت ماسک استفاده می‌شود عبارت‌اند از:

• لایه‌برداری پوست
• جوان‌سازی پوست
• درمان بیماری‌های پوستی
• ضدآفتاب طبیعی
• رفع سیاهی دور چشم
• صاف‌کردن مو

جمع‌بندی

برنج یکی از غلات پرطرف‌دار در مشرق‌زمین و در میان ایرانیان است. به دلیل ارزش غذایی برنج این ماده مغذی یکی از مواد غذایی ثابت در سبد غذایی بسیاری از مردم جهان است. از دیدگاه طب سنتی برنج طبعی تقریباً معتدل دارد و در این میان برنج قهوه‌ای ارزش غذایی بالاتری دارد. کربوهیدرات، فیبر، ویتامین و پروتئین برخی از مواد تشکیل‌ دهنده برنج هستند. ترکیبات موجود در برنج، نوع برنج و همین‌طور نوع طبخ برنج از عوامل مؤثر در افزایش ارزش غذایی انواع برنج هستند. به‌طوری‌که برنج ایرانی در مقایسه با برنج خارجی ارزش غذایی بیشتری دارد و میزان ویتامین‌های موجود در برنج کته بیشتر از برنج آبکش است. برای خرید انواع برنج باکیفیت می‌توانید از فروشگاه اینترنتی مشهد برنج عرضه‌کننده انواع برنج ایرانی و خارجی برنج موردنیاز خود را تهیه کنید. همچنین مشهد برنج اطلاعات مفیدی درباره انتخاب برنج مرغوب در اختیار شما قرار می‌دهد.