جدول کالری برنج؛ ارزش غذایی برنج به چه عواملی بستگی دارد؟

یکی از غلات بسیار مغذی، پرمصرف و انرژی‌زا دو سوم جمعیت جهان برنج است. برنج در سبد غذایی کشورهای آسیایی و از جمله ایران قرار دارد. برنج، یکی از مواد غذایی مهم و یکی از قوت‌های اصلی مردم ایران به شمار می‌رود. مواد و ترکیبات موجود در برنج در حفظ سلامتی و تندرستی بدن نقش زیادی دارند. دو نوع برنج سفید و قهوه‌ای وجود دارد که بیشترین میزان مصرف برنج در ایران مربوط به برنج سفید است.

اگر بخواهیم درباره ارزش غذایی برنج صحبت کنیم باید بگوییم که میزان کالری برنج سفید 103 و کالری برنج قهوه‌ای 108 است. نوع برنج و روش پخت برنج از عوامل مؤثر در افزایش ارزش غذایی انواع برنج است. مواد تشکیل دهنده برنج عبارت‌اند از: کربوهیدرات، پروتئین، چربی و فیبر. در ادامه مطلب از مشهدبرنج، ارائه‌دهنده انواع برنج ایرانی و خارجی به توضیحات بیشتر در خصوص میزان ارزش غذایی برنج می‌پردازیم.

انواع برنج؛ برنج سفید و قهوه‌ای

در تقسیم‌بندی انواع مختلف برنج قبل از هر چیز باید گفت دو نوع برنج وجود دارد که شامل برنج سفید و برنج قهوه‌ای است. در حقیقت برنج قهوه‌ای دانه کامل برنج است که در مقایسه با برنج سفید از مواد مغذی بیشتری تشکیل شده است. یعنی برنج قبل از آن که به آسیاب برود دارای پوسته، سبوس و غلاف است. این همان برنج قهوه‌ای است.

پوسته و سبوس برنج مزیت خاصی دارند، آن هم این است که موجب افزایش طول عمر برنج می‌شود. از طرف دیگر سبوس برنج ارزش غذایی برنج را افزایش می‌دهد؛ زیراکه سبوس برنج حاوی مواد مغذی زیاد مثل فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌های مختلف موردنیاز بدن است.

مواد تشکیل‌دهنده برنج

برنج مانند غلات دیگر از مواد مغذی بسیار زیادی تشکیل شده است و ارزش غذایی برنج آن را به یکی از غلات پرمصرف در سبد غذایی ایرانیان و دیگر مردم دنیا تبدیل کرده است. ترکیبات موجود در برنج عبارت‌اند از:

• برنج پاکستانی سوپرباسماتی طبیعت کیسه ده کیلوگرمفروش ویژهمحصول تخفیف خورده780,000 تومان658,000 تومانافزودن به سبد خرید
• برنج پاکستانی دانه بلند غزال کیسه ده کیلویی665,000 تومانانتخاب گزینه‌ها
• برنج طارم محلی کشت یک خوشه زرین کیسه ده کیلوگرمیفروش ویژهمحصول تخفیف خورده975,000 تومانانتخاب گزینه‌ها

1. پروتئین

پروتئین از مواد ضروری برای انجام فعالیت‌های مختلف بدن است. پروتئین‌ها مواد لازم و ضروری را برای ساخت و نگهداری بافت‌ها، آنزیم‌ها و برخی هورمون‌های بدن فراهم می‌کنند. ترکیبات پروتئینی می‌توانند به‌عنوان منبع انرژی عالی عمل کنند؛ گرچه برنج یک منبع غنی از پروتئین نیست؛ ولی کیفیت پروتئین آن بیشتر از دیگر انواع غلات است. ارزش بیولوژیکی پروتئین برنج 86 درصد است. پروتئین‌های دارای ارزش بیولوژیکی بالای 70 درصد به‌عنوان پروتئین‌های باکیفیت شناخته می‌شوند.

2. ترکیبات موجود در برنج؛ کربوهیدرات

کربوهیدرات از دیگر ترکیبات موجود در برنج است که در جدول ارزش غذایی برنج جایگاه ویژه‌ای دارد. در حقیقت یکی از موادی که ارزش غذایی برنج را بالا می‌برد وجود کربوهیدرات است. یکی از مهم‌ترین بخش‌های رژیم غذایی کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده است. بیشترین میزان انرژی بدن از طریق کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود. قند، نشاسته و فیبرها انواع مختلف کربوهیدرات هستند.

کربوهیدرات‌ها به دودسته تقسیم می‌شوند: ساده و پیچیده. کربوهیدرات موجود در برنج از نوع کربوهیدرات‌های پیچیده است و میزان آن در سطح بسیار بالایی است. میزان ویتامین‌ها، فیبر و مواد معدنی موجود در کربوهیدرات‌های پیچیده بیشتر است و 90 درصد کالری برنج به دلیل میزان کربوهیدرات موجود در آن است.

3. چربی

یکی از ترکیبات موجود در برنج، چربی است. بدن انسان توانایی ساخت تمام اسیدهای چرب موردنیاز خود را دارد؛ ولی قادر به ساخت اسید لینولئیک نیست. این اسید چرب 30 درصد از کل اسیدهای چرب موجود در برنج را تشکیل می‌دهد. در حقیقت یکی دیگر از عوامل افزایش ارزش غذایی برنج میزان چربی ناچیز آن است که کلسترول هم ندارد. باتوجه‌به میزان بسیار پایین چربی در تمام رژیم‌های غذایی یک غذای مناسب محسوب می‌شود.

ارزش غذایی برنج؛ ویتامین‌ های موجود در برنج

همان‌طور که بالاتر اشاره کردیم، کربوهیدرات‌های موجود در برنج از گروه کربوهیدرات‌های پیچیده هستند و ویتامین‌ها یکی از مواد تشکیل‌دهنده برنج در گروه کربوهیدرات‌ها به شمار می‌روند. ویتامین‌های موجود در برنج که ارزش غذایی برنج را بالا می‌برند عبارت‌اند از:

• ویتامین E
• تیامین
• ریبوفلاوین
• اسیدفولیک
• نیاسین

املاح معدنی موجود در برنج

عامل دیگری که در افزایش ارزش غذایی برنج مؤثر است وجود املاح معدنی مختلف در این ماده غذایی پرطرف‌دار است. املاح معدنی در رشد و متابولیسم بدن نقش اساسی دارند و کمبود آن‌ها به‌ویژه در کودکان موجب اختلال در رشد آنان می‌شود. املاح معدنی موجود در برنج عبارت‌اند از:

• سدیم
• کلسیم
• آهن
• فسفر
• پتاسیم

کالری چیست و به چه میزان در برنج وجود دارد؟

برنج سفید در انواع و گونه‌های مختلفی تولید می‌شود و هر کدام از گونه‌ها، ویژگی‌ها و خواص منحصربه‌فرد خود را دارند. به همین دلیل هر مدل از برنج‌ها کالری متفاوتی دارند. به‌طورکلی باید گفت کالری به میزان انرژی موجود در یک ماده غذایی گفته می‌شود که بر اساس ارزش غذایی هر محصول میزان آن مختلف است؛ برای مثال ممکن است 130 گرم برنج هاشمی 100 گرم کالری و 150 گرم برنج طارم همین مقدار کالری را داشته باشد. در نتیجه می‌توان گفت که میزان کالری در یک ماده غذایی بسته به ارزش غذایی آن ماده غذایی است.

ارزش غذایی برنج سفید بسته به ویتامین‌های برنج سفید و دیگر مواد غذایی موجود در آن است. برنج سفید محصولی است که به طور معمول هر صد گرم از آن حدود 130 گرم کالری دارد که البته این میزان باتوجه‌به شیوه پخت برنج متغیر خواهد بود.

ارزش غذایی برنج؛ جدول کالری برنج

برنج محصولی است که سرشار از خواص و ویتامین‌های مختلف است و به همین دلیل می‌توان از آن به عنوان یک ماده غذایی مقوی و کامل نام برد. برنج سفید اگر به صورت اصولی پخت شود می‌تواند ارزش غذایی خود را به صورت کامل حفظ کرده و در نتیجه ویتامین‌های مفید مختلفی را به بدن مصرف‌کنندگان منتقل کند. ارزش غذایی برنج در ۱۰۰ گرم به شرح زیر است:

عوامل مؤثر در افزایش ارزش غذایی برنج

برنج ایرانی در مقایسه با برنج خارجی دارای عطروطعم بسیار بهتری است. برنج ایرانی به‌اندازه برنج هندی قد نمی‌کشد؛ ولی دارای طعم و بوی بسیار خوبی است. به‌طوری که  قابل‌مقایسه با برنج خارجی نیست. همچنین در برنج ایرانی مواد مغذی بسیاری وجود دارد که برای سلامت بدن انسان مفید هستند. ارزش غذایی برنج خارجی بسیار ناچیز است و برنج‌های خارجی به‌صورت قالبی تهیه می‌شوند. برنج‌های درجه 2 و درجه 3 شکسته شده، به‌صورت آرد درمی‌آیند و با قراردادن آن‌ها در قالب‌های یکسان برنج خارجی تولید می‌شود. از طرف دیگر در آبیاری برنج‌های خارجی از فاضلاب‌ها استفاده می‌شود، درنتیجه این برنج‌ها حاوی فلزات سنگین و سموم آرسنیک و سیانید هستند. ترکیبات مغذی برنج و ارزش غذایی آن باعث شده است تا برنج در تغذیه کودکان نقش مهمی داشته باشد.

فواید برنج

مواد تشکیل‌دهنده برنج اعم از کربوهیدرات، ویتامین، پروتئین و املاح معدنی ارزش غذایی برنج را به‌عنوان یک ماده مغذی خیلی بالا می‌برند. این مواد انرژی و مواد موردنیاز بدن را تأمین کرده و در سلامت بدن تأثیر زیادی دارند. در این قسمت از مطالب به بررسی بیشتر فواید این ماده غذایی می‌پردازیم.

1. هضم آسان

یکی از مزایا و فواید برنج علاوه بر مواد تشکیل‌دهنده پر خاصیت آن این است که به‌راحتی پخته می‌شود و هضم بسیار راحتی هم دارد. در برنج سفید ماده‌ای به نام اسید فیتیک وجود دارد که به رفع مشکلات گوارشی تا حدود بسیار زیادی کمک می‌کند. وجود این ماده در برنج آن را به یک ماده قابل‌هضم تبدیل می‌کند.

2. فاقد گلوتن

افرادی که به گلوتن حساسیت دارند یا دچار بیماری سلیاک هستند می‌توانند بدون نگرانی برنج مصرف کنند و نگران حساسیت گوارشی خود نباشند؛ زیراکه برنج فاقد گلوتن است و یک ماده غذایی ضد حساسیت به‌حساب می‌آید.

3. ترکیبات موجود در برنج و سلامت قلب

یکی از مواردی که ارزش غذایی برنج را افزایش می‌دهد کمک به سلامت قلب است. باتوجه‌به ترکیبات موجود در برنج و داشتن مواد معدنی و مواد مغذی استفاده از برنج قهوه‌ای و سبوس‌دار موجب بهبود عملکرد قلب می‌شود. بر اساس آزمایش‌های انجام‌شده برنج سبوس‌دار میزان کلسترول خون را کاهش داده و موجب می‌شود خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی تا حدودی کاهش یابد.

از تأثیرات مثبت این ماده غذایی می‌توانیم به تاثیر برنج بر سلامت قلب اشاره کنیم که حتماً باید در رژیم غذایی بیماران قلبی قرار بگیرد. مزیت استفاده از برنج برای بیماران قلبی این است که عوارض کرونر را کاهش می‌دهد و به افزایش سلامت قلب کمک شایانی می‌کند.

4. تثبیت قند خون

میزان نشاسته برنج سفید بالا است؛ ولی مصرف آن همراه با مواد غذایی دیگر مانند سبزی‌ها مانع افزایش قند خون می‌شود. البته باید دقت کنید که در صورت ابتلا به دیابت باید در مصرف برنج اعتدال را رعایت کنید؛ زیرا مصرف بی‌رویه برنج برای مبتلایان به دیابت بسیار مضر است و موجب افزایش سطح قند خون بدن آن‌ها می‌شود.

5. منبع انرژی

وجود کربوهیدرات‌های پیچیده در برنج ارزش غذایی این ماده غذایی مفید را بالا می‌برد؛ زیرا کربوهیدرات، منبع تولید انرژی بدن محسوب می‌شود و درنتیجه مصرف برنج موجب افزایش انرژی بدن می‌شود. به همین دلیل ورزشکاران هنگام نیاز به انرژی، مصرف برنج سفید را به برنج قهوه‌ای ترجیح می‌دهند.

6. کاهش خطر ابتلا به سرطان

آنتی‌اکسیدان‌ها موادی هستند که با کاهش اثر رادیکال‌های آزاد بر سلول‌های بدن خطر ابتلا به سرطان را تا حدودی کاهش می‌دهند. فنول‌ها آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی موجود در گیاهان هستند و برنج قهوه‌ای حاوی سه نوع فنولیک است. فنولیک‌ها در لایه سبوس برنج قهوه‌ای و در قسمت جوانه وجود دارند که موجب افزایش ارزش غذایی برنج می‌شوند.

7. کمک به سلامت روده‌ها

از فواید برنج که در سلامتی بدن تأثیر زیادی دارد کمک به سلامت و عملکرد روده‌ها است. یکی از فیبرهای مهم موجود در برنج، بوتیرات نام دارد. بوتیرات با کاهش التهابات بدن به‌سلامت روده‌ها کمک می‌کند. به همین علت هنگام ابتلا به اسهال، مصرف برنج به‌صورت کته می‌تواند موجب بهبود عملکرد روده‌ها شود. خواص برنج قهوه‌ای تا حدودی زیاد است؛ مثلا فیبر نامحلول موجود در برنج قهوه‌ای موجب حرکات منظم روده‌ها می‌شود. به دلیل نبود گلوتن در برنج قهوه‌ای، این نوع برنج برای بیماران مبتلا به سلیاک مفید است.

تفاوت ارزش غذایی برنج کته و برنج آبکش

بسیاری از خانواده‌های ایرانی مصرف برنج به صورت آبکش را به مصرف آن به صورت کته ترجیح می‌دهند و معتقدند برنج آبکش خوشمزه‌تر است و دیگر نگران مشکل افزایش وزن نیستند. لازم به ذکر است که ارزش غذایی برنج کته بیشتر از برنج آبکش است؛ زیرا در فرایند آبکش‌کردن، ویتامین‌های محلول در برنج مانند ویتامین‌های گروه B از بین می‌روند. به همین دلیل بهتر است برای حفظ ارزش غذایی و مواد مغذی موجود در برنج آن را به‌صورت کته مصرف کنید.

برخی دیگر از مزایای برنج که غالباً به‌صورت ماسک استفاده می‌شود عبارت‌اند از:

• لایه‌برداری پوست
• جوان‌سازی پوست
• کمک به رشد و ترمیم مو
• ازبین‌برنده موخوره
• درمان بیماری‌های پوستی
• ضدآفتاب طبیعی
• رفع سیاهی دور چشم
• صاف‌کردن مو

جمع‌بندی

برنج یکی از غلات پرطرف‌دار در جهان و خصوصاً در میان ایرانیان است. به دلیل ارزش غذایی برنج، این ماده مغذی یکی از مواد غذایی ثابت در سبد غذایی بسیاری از مردم جهان قرار گرفته است. از دیدگاه طب سنتی برنج طبعی تقریباً معتدل دارد و در این میان برنج قهوه‌ای ارزش غذایی بالاتری نسبت به برنج سفید دارد. کربوهیدرات، فیبر، ویتامین و پروتئین برخی از مواد تشکیل‌دهنده برنج هستند. ترکیبات موجود در برنج، نوع برنج و همین‌طور نوع طبخ برنج از عوامل مؤثر در افزایش یا کاهش میزان کالری برنج است.

به‌طوری‌که برنج ایرانی در مقایسه با برنج خارجی ارزش غذایی بیشتری دارد و میزان ویتامین‌های موجود در برنج کته بیشتر از برنج آبکش است. برای خرید انواع برنج باکیفیت می‌توانید از فروشگاه مشهد برنج محصول مورد نظر خود را سفارش دهید. مشهدبرنج، بزرگ‌ترین عرضه‌کننده انواع برنج ایرانی، هندی و پاکستانی در کشور است و همچنین می‌تواند اطلاعات مفیدی درباره انتخاب برنج مرغوب در اختیار شما قرار ‌دهد.